55 alimentos saludables para bajar de peso y obtener músculos fuertes

En este artículo, me gustaría proporcionarles ideas sobre alimentos saludables de una manera diferente. Esta vez, pensé dar algunas ideas sobre lo que almaceno en mi refrigerador y mi despensa.

Recuerda, si no tienes basura en tu casa, es menos probable que comas basura. Si en tu casa sólo tienes alimentos saludables, te verás precisado a realizar decisiones inteligentes. Básicamente, todo comienza cuando tomas decisiones astutas y evitas las tentaciones cuando haces un viaje al supermercado.

Estas son algunas de mis preferencias personales, pero tal vez te darán buenas ideas sobre alimentos que disfrutarás.

Comencemos por el refrigerador. Cada semana, trato de asegurarme de que tengo suficientes variedades de vegetales frescos. Durante la estación de las cosechas sólo consumo lo que se produce en mi localidad, pero en el invierno, obviamente tengo que recurrir a los supermercados. La mayor parte del tiempo, me aseguro de tener muchos vegetales como cebollas, calabacitas, espinacas, champiñones (setas), pimientos rojos, brócoli, etc. para con ellos poder preparar mis huevos del desayuno. Pero también me gusta agregarles embutidos de pollo o pavo a los huevos, junto con algún queso como el suizo, el chihuahua o el de cabra (de preferencia, uso quesos orgánicos, cuando puedo encontrarlos).

A propósito, estoy hablando sobre huevos enteros. No sólo sobre las claras. Siempre recuerda que la yema es la parte del huevo más sustanciosa y rica en nutrientes; así que comer solamente las claras es desperdiciar la mejor parte. No es perjudicial para ti por el colesterol. Los huevos en realidad elevan el colesterol bueno. Trata de conseguir huevos orgánicos de granja para que consumas los de mejor calidad. Aquí tienes un artículo completo que escribí sobre este tema: ¿Son Mejores Los Huevos Enteros O Sólo La Clara?

La leche de coco es otro alimento básico en mi refrigerador. Me gusta usarlo para mezclarlo con batidos, avena o yogurt para obtener un sabor más rico y cremoso. La leche de coco no sólo añade un sabor más rico y cremoso para muchos platillos, sino que además es rica en grasas saturadas saludables. Grasas saturadas saludables como los triglicéridos de cadena media, específicamente un triglicérido llamado ácido láurico.

De regreso al refrigerador, tenemos algunos alimentos más:

Frutos secos picados como cualquier clase de nuez, almendras – son deliciosas y una fuente importante de grasas saludables.

Queso cottage, queso ricotta y yogurt – me gusta mezclar el queso cottage con el ricotta y el yogurt y agregarle nueces picadas y diferentes tipos de moras para disfrutar una deliciosa comida a media mañana o a media tarde.

Semillas de Linaza o de Chía – Las muelo en un molino de café pequeño y se las agrego al yogurt o a las ensaladas. Siempre las muelo un poco antes de comerlas, porque las grasas poliinsaturadas omega-3 son altamente inestables y son propensas a la oxidación, por lo que se crean niveles elevados de radicales libres en la linaza pre-molida.

Huevos enteros – una de las fuentes naturales más ricas en nutrientes (y recuerda, incrementan los niveles del colesterol bueno, así que deja de temerles).

Salsa – trato de ser creativo y de probar nuevas variedades exóticas de salsas.

Aguacates (paltas) – los adoro… además son una fuente excelente de grasas saludables, fibra y otros nutrientes. Trata de añadirlo a los envueltos, tacos, ensaladas o sándwiches.

Mantequilla – no les creas a los enemigos de la mantequilla; esta añade un exquisito sabor a muchos platillos y puede formar parte de una dieta saludable (sólo usa porciones pequeñas, porque es rica en calorías… y nunca uses margarina, a menos que quieras provocarte un ataque cardíaco).

Mantequillas de nueces – la mantequilla de cacahuate sencilla se ha vuelto un poco anticuada para mi, así que soy creativo y mezclo mantequilla de almendras con mantequilla de semillas de sésamo (ajonjolí), o incluso mantequilla de nueces de la india (o cajú) con mantequilla de nueces de macadamia… ¡Estas mezclas son deliciosas y exquisitamente nutritivas!

Hojas de lechuga y espinacas, junto con tiras de zanahoria – una nutritiva ensalada para acompañar la cena.

Aderezo para ensaladas casero – usa vinagre balsámico, aceite de oliva extra virgen y Udo’s Choice oil blend (una combinación de aceites orgánicos certificados de lino, girasol, sésamo y otros aceites no refinados, lecitina (No Modificada Genéticamente) y tocotrienol. Esto es mucho mejor que los aderezos para ensaladas comerciales que usan principalmente aceite refinado de soya (lleno de agentes radicales libres que provocan inflamación en el cuerpo).

Envueltos o tacos hechos con granos integrales y pan integral (busca los envueltos y el pan con un mínimo de 3 o 4 gramos de fibra por cada 20 gramos de carbohidratos totales).

Salvado de arroz y germen de trigo – esto podría sonar demasiado saludable para algunas personas, pero ellos añaden un sabor crujiente al yogurt o a los batidos de fruta; o puedes añadirlos cuando hornees bollos o pan para incrementar la cantidad de nutrientes y de fibra.

Algunas provisiones para tener constantemente en el congelador:

Bayas congeladas – durante la estación de la cosecha yo compro solamente bayas frescas, pero durante los otros meses del año siempre tengo almacenados en el congelador arándanos, frambuesas, zarzamoras, fresas (frutillas), cerezas, etc. para añadirlas al cereal con alto contenido de fibra, la avena, el queso cottage, el yogurt o los batidos de fruta.

Pescado congelado – me gusta probar dos clases diferentes de pescado cada semana. Existen muchísimas variedades, no tendrás oportunidad de aburrirte probándolas todas.

Pechugas de pollo congeladas – muy convenientes para añadírselas a los envueltos, tacos o los sándwiches, para poder preparar una comida rápidamente.

Carne alimentada con forraje, hamburguesas y carne molida – se ha demostrado que las carnes de los animales criados con forraje tiene igual cantidad o más ácidos grasos omega-3 que el salmón (sin el mercurio). Además, la carne de animales alimentados con forraje tienen mayores niveles de ácido linoleico conjugado (ALC), comparándolos con los animales criados con granos.
Búfalo, avestruz, venado congelado y otras carnes magras “exóticas” – Si, lo sé… estoy loco, pero puedo decirte que estas son algunas de las carnes más saludables, y si eres serio respecto a obtener un cuerpo esbelto y saludable, esos tipos de carnes son mejores para ti que los producidos en masa, el cerdo y la res saturados de hormonas que venden en la mayoría de los supermercados.

Vegetales congelados – nuevamente, cuando la estación de cosecha finaliza y no se pueden obtener productos frescos, los vegetales congelados son la mejor opción, porque a menudo tienen una cantidad de nutrientes mayor que los que son enviados desde tierras lejanas y almacenados durante semanas antes de que lleguen a tu mesa.

Ahora los alimentos básicos que conservo en la alacena:

Diferentes tés ricos en antioxidantes – algunos de los mejores son: verde, oolong, blanco, rooibos.
Pasta de trigo integral o de espelta o escanda integral – contienen mayor cantidad de fibra que las pastas normales.

Salvado de avena y avena triturada – tienen mayor cantidad de fibra que los paquetes de avena instantánea.

Latas de leche de coco – vacíalas en un recipiente y consérvalas en el refrigerador después de abrirlas.

Arroz integral y otros arroces con alto contenido de fibra – Nunca uses arroz blanco.

Salsas a base de tomates o jitomates – deliciosas, y estoy seguro que lo has escuchado un millón de veces, son una fuente genial de licopeno. Los envases de miel de maíz saturados de la horripilante alta fructosa sólo míralos.

Stevia – un endulzante natural sin calorías, que es una alternativa excelente a los desagradables endulzantes artificiales sobrecargados de químicos, como el aspartame, la sacarina y la sucralosa.
Miel sin refinar – es mejor que la miel procesada… con mayor cantidad de nutrientes y enzimas benéficos. Diversos estudios han comprobado que enriquece el metabolismo de la glucosa (la manera en que procesas los carbohidratos). Uso una cucharada cada mañana en mis tés. Efectivamente, es azúcar pura, pero al menos tiene algunos beneficios nutricionales… y seamos realistas, una cucharada de miel sin refinar saludable sólo contiene 5 gramos de carbohidratos… nada que nos pueda impresionar.

Miel de maple orgánica – nada de las porquerías de jarabes de alta fructosa envasadas… sólo la miel de maple real puede ser considerada un alimento verdadero. Solamente uso esto (por la gran carga de azúcar que representa) en mis preparados de fruta que tomo después del ejercicio, para endulzar las cosas y también para producir una sobrecarga de insulina para introducir los nutrientes en los músculos.

Polvo de cocoa orgánica sin endulzar – Me agrada mezclarla con mis preparados de fruta para incrementar la cantidad de antioxidantes o preparo mi cocoa caliente baja en azúcar mezclando polvo de cocoa con leche caliente y stevia y un par de trozos de chocolate oscuro derretidos.

Latas de frijoles negros o alubias – Me encanta añadir un par de cucharadas a mis envueltos mexicanos o tacos para obtener una mayor cantidad de fibra y mayor contenido nutricional. Además, los frijoles son, sorprendentemente, una de las mejores fuentes de antioxidantes que proporcionan una apariencia juvenil.

Chocolate oscuro (tan oscuro como sea posible) – Este es uno de mis placeres que satisface mi apetito por los alimentos dulces, además de que me provee de una gran cantidad de antioxidantes. Es muy denso en calorías, así que sólo como un par de cuadritos, pero es suficiente para no sentir la necesidad de salir a comprar un pastel y un helado para satisfacer mi apetito por un postre.

Finalmente, otra cosa en la que es difícil equivocarse es con una buena variedad de frutas y bayas frescas. Los alimentos como plátanos, manzanas, naranjas, peras, duraznos son buenos, pero me gusta ser un poco más aventurero e incluir cosas como mango, granada, kumquat, papaya, fruta estrella o carambola, piña y otras. También fresas o frutillas, arándanos, frambuesas, zarzamoras y cerezas son algunas de las frutas más densas en nutrientes y antioxidantes que puedes encontrar.

Bueno, espero que hayas disfrutado esta mirada a mi alacena y mi refrigerador en donde conservo mis alimentos favoritos para mantenerme esbelto. Probablemente tus gustos son diferentes a los míos, pero espero que hayas obtenido algunas buenas ideas sobre lo que puedes adquirir la próxima vez que vayas al supermercado te abastezcas de una gran cantidad de alimentos deliciosos y saludables.

Asegúrate de obtener una copia de mi libro “La Dieta Secreta”, ¡que te presenta el exhaustivo programa de entrenamiento y nutricion que convertirá tu cuerpo en uno sensual y esbelto que los demás envidiarán!